La sensación es inconfundible. Te levantas de la cama la
mañana siguiente tras un duro entrenamiento, y nada más que des el primer paso, una ola de dolor traspasa todo tu cuerpo. A eso, se le llama dolor muscular de
aparición tardía (DMAT), vamos,lo que vienen siendo las agujetas de toda la
vida. Y es, a menudo, el precio de la gloria después de llevar a tu cuerpo a sus
límites físicos.
Todos hemos experimentado el DMAT alguna vez y sabemos que
no es divertido... pero, ¿podemos hacer que el DMAT desaparezca más rápido?,
¿podemos prevenirlo en su totalidad?.
¿Qué es el dolor muscular de aparición tardía?
DMAT es el dolor o malestar que se produce como resultado
del daño muscular después de un ejercicio muy intenso. Suele aparecer uno o dos
días después de ese entrenamiento y puede durar varios días.
El grado de dolor depende de cuánto daño muscular se haya
producido. De manera general, suele producirse por realizar nuevos movimientos
(como cuando inicias una nueva rutina de ejercicios), por realizar contracciones
musculares excéntricas (por ejemplo, durante la fase de bajada de la mayoría de
los ejercicios), o por el impacto de ejercicios como saltar o correr en
pendiente).
Básicamente, cuando haces ejercicio, produces un deterioro
en las membranas celulares del músculo, creando inflamación y por tanto,
liberando radicales libres (moléculas inestables y muy reactivas que modifican
otras moléculas de alrededor para estabilizarse). Tu cuerpo detecta el dolor y
genera una respuesta inflamatoria, enviando células blancas y otras sustancias
a las células dañadas. Todo este extra que se envía crea inflamación, dolor,
rigidez y debilidad asociada con el DMAT.
Deshacerse
de las agujetas
De acuerdo con un
estudio del año 2003 publicado en el
Journal of Strength and Conditioning Research, hay tres maneras confiables para
aliviar los dolores y las molestias:
- Tratar el daño muscular con masaje o ejercicio
- Tratar la inflamación con analgésicos, hielo o compresión.
- Tratar los nombrados radicales libres con antioxidantes y
otros suplementos nutricionales
Estas tres maneras son las que aborda el estudio con
diferentes niveles de eficacia. Vamos a seguir con lo que dice la
investigación.
Tratar el daño muscular
El ejercicio causa pequeñas roturas en las fibras musculares,
que requieren tiempo para que se reparen. Mientras tanto, tenemos que lidiar
con el DMAT. Muchos métodos de recuperación intentan tratar el daño muscular
directamente.
-
Estiramientos: según un
estudio sobre cuarenta años de
investigación ha concluido que el estiramiento, ya sea antes o después del
ejercicio, ayuda muy poco a aliviar o reducir el DMAT.
-
Masaje: un
estudio de 1994 sugiere que con un masaje dos horas después del ejercicio puede reducir el dolor mediante la interrupción del
proceso inflamatorio comentado anteriormente. Un
estudio de 2014 sobre el rodillo de espuma encontró efectos similares. Aunque esto puede hacer que el dolor se alivie, tienes que tener en cuenta que la inflamación forma parte de la recuperación, e interrumpir este proceso prematuramente puede retrasar la completa recuperación.
-
Electroestimulación: el uso de aparatos de
electroestimulación, como los que podéis encontrar en las clínicas de
fisioterapia, en algunos centros deportivos o incluso en posesión de cualquier
persona que conozca su uso, ha producido resultados variados en la reducción
del DMAT. Un
artículo de 2011 concluyó que aunque varios tipos de dispositivos
de electroestimulación aumentaron el flujo de sangre (lo que en teoría podría
acelerar el proceso de regeneración), no pudieron concluir con fiabilidad que
aliviaba el DMAT.
Tratar la inflamación
El exceso de inflamación puede conducir al dolor y a la
inflamación asociada con el DMAT. Algunos de los métodos anti-inflamatorios más
investigados incluyen:
- Los fármacos antiinflamatorios no esteroideos (AINE): son
medicamentos que se usan para tratar tanto el dolor como la inflamación (por
ejemplo el famoso ibuprofeno). Sin embargo, según una investigación, los AINE
pueden retrasar la recuperación muscular ya que los propios fármacos bloquean
las acciones de las sustancias químicas del cuerpo que se encargan de tratar la
inflamación.
-
Crioterapia: muchas de las formas de terapia en frío
(bolsas de hielo, baños de hielo, etc.) han sido estudiados con el fin de
mejorar la recuperación muscular. A pesar de su uso generalizado, no se ha
demostrado de manera fiable que pueda llegar a actuar como un antiinflamatorio, de acuerdo con un
estudio de 2007.
De hecho,
algunas investigaciones indican que la crioterapia puede incluso
retrasar la recuperación muscular tras el ejercicio.
-
Compresión: un
estudio de 2013 halló que aquellos que
llevaban prendas de compresión después del ejercicio, se reducía la percepción
del dolor muscular; aunque vieron pequeños efectos en sprinters y saltadores.
Tratar los radicales libres
Muchas personas toman suplementos nutricionales,
especialmente antioxidantes, con la esperanza de recuperarse más rápido. Aquí os
dejo algunos de los suplementos más investigados:
-
Vitamina C: un
estudio de 1992 encontró que tomar 1 gramo
de vitamina C por día, tres días antes de un entrenamiento intenso y durante
los siete días posteriores, redujo el dolor en aproximadamente un 44 por
ciento.
-
Vitamina E: muy pocos estudios han demostrado que tomar
vitamina E puede reducir el DMAT, según un
artículo del año 2003. Éste
contradice los
resultados dispuestos en 1990 que venía a decir que la vitamina E podía
reducir el dolor muscular después del ejercicio.
-
Aminoacidos ramificados (BCAAs): un
estudio de 2010
demostró que la suplementación con aminoacidos ramificados previos al
entrenamiento intenso, redujo significativamente el dolor y limitando,
posiblemente, el daño muscular.
Conclusión
Quizás el método más fiable de aliviar el dolor de las
agujetas es una combinación de masaje, compresión, una correcta alimentación y
recuperar de manera activa. El mero hecho de levantarse y moverse es una de las
maneras más simples para librarse de las agujetas sin utilizar medicamentos u
otras maneras que se han demostrado que no son eficaces. Como suelo decir a mis clientes: las agujetas se quitan haciendo más ejercicio.
La próxima vez que te sientas destrozado/a tras un
entrenamiento, prueba estos métodos para una recuperación rápida y eficaz.
Referencias bibliograficas:
- Declan, A.J. et al. “Treatment and Prevention of Delayed
Onset Muscle Soreness.” Journal of
Strength and Conditioning Research (2003): 17(1), 197–208
- Herbert, R.D. et al. “Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.” Cochrane Database Syst Rev. 2011
Jul 6;(7):CD004577. doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3.
-Abramson, S.B, and
G. Weissmann. “The mechanisms of action of nonsteroidal anti-inflammatory
drugs.” Arthritis Rheum (1989). 32:1–9.
1989
- MacDonald, G. Z. et
al. “Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity.”
Medicine & Science in Sports & Exercise. January 2014 – Volume 46 –
Issue 1 – p 131-142
- Tseng, C.Y. Et al.
“Topical cooling (icing) delays recovery from eccentric exercise-induced muscle
damage.” The Journal of Strength and
Conditioning Research (2013);27(5):1354-61
- Babault, N. et al.
“Does electrical stimulation enhance post-exercise performance recovery?”. Eur, J. Appl Physiol. 2011 Oct; 111(10):2501-7.
doi: 10.1007/s00421-011-2117-7.
- Lucille,
L. S. et al. “The Effects of Athletic Massage on Delayed Onset Muscle Soreness,
Creatine Kinase, and Neutrophil Count: A Preliminary Report”. Journal of Orthopaedic & Sports Physical
Therapy (1994): 19(2), 93-99
- Sellwood, K.L. et
al. “Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomised
controlled trial.” Br J Sports Med. (2007).
41(6):392-7
- Tseng, C.Y. et al.
“Topical cooling (icing) delays recovery from eccentric exercise-induced muscle
damage.” The Journal of Strength and
Conditioning Research (2013);27(5):1354-61
- Cannon, J.G. et
al. “Acute phase response in exercise: interaction of age and vitamin E on
neutrophils and muscle enzyme reléase.” American Journal of Physiology (1990)
