¿Quieres hacer más dominadas?

Las dominadas ayudan a desarrollar una espalda y unos bíceps fuertes, e incluso ayuda a crear unos hombros más saludables. En la mayoría de los casos, por razones estéticas, los deportistas tienden a centrarse en los ejercicios de empuje como el press de banca o las contracciones de bíceps; ignorando las dominadas que son tan importantes para el desarrollo de la fuerza en el tren superior.

Creo que el problema es que demasiados deportistas no hacen dominadas porque no pueden realizarlas. Las evitan simplemente porque el ejercicio en sí es difícil. Y si están obligados a hacerlas, van directos a la máquina asistida para hacer jalones de pecho, o utilizan una banda elástica para ayudarse a sí mismos a hacer más repeticiones. Esto no está mal si se está llevando una progresión para poder realizar dominadas por primera vez; en cambio, si esa ayuda se mantiene en el tiempo, no proporcionará ningún beneficio a largo plazo.

He aquí algunos ejercicios que te ayudarán a hacer más dominadas, junto con un par de entrenamientos diseñados para desarrollar una espalda fuerte.

Foto por Tyler Bolken (Creative Commons)

Dominadas

Si quieres mejorar en este ejercicio, es necesario que lo practiques, y para ello, conviene que explique la técnica para realizarlo correctamente:

• Agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros.
• Encara la parte superior de las palmas de las manos y envuelve los dedos y el pulgar alrededor de la barra.
• Baja abajo del todo hasta que los brazos estén totalmente extendidos (sin doblar los codos).
• Retrae las escápulas para generar una mejor predisposición de los músculos, tendones y ligamentos a la hora de comenzar el movimiento.
• Sin balancearte, tira hacia arriba hasta que la barbilla sobrepase la barra.
• Mientras subes, concéntrate en juntar las escápulas y en sacar un pecho amplio. De esta manera activarás mayormente los músculos de la espalda, y no los del brazo.
• Cuando bajas, concéntrate en mantener tu cuerpo controlado, llegando hasta la máxima extensión de los codos.

Dominadas excéntricas

Esta es la clave para dominar las dominadas, porque si ni siquiera puedes hacer una dominada, al menos eres capaz de bajar desde arriba a una velocidad controlada. Esto hará que poco a poco fortalezcas los músculos que están  implicados en el movimiento de la dominada:

• Agarra la barra como si fueras a realizar una dominada y salta hacia arriba de manera que la barbilla esté por encima de la barra.
• Baja hasta el final utilizando el mayor tiempo posible hasta extender los brazos.

Jalones de pecho

El jalón de pecho trabaja los mismos músculos que en la dominada, pero te permite ajustar la resistencia y por lo tanto la intensidad. Tenemos que entender que si eres capaz de hacer 10 repeticiones en jalón de pecho con un peso similar al de tu peso corporal, no significa que puedas hacer 10 dominadas. Aquí no hay una transferencia directa. He aquí la técnica para ejecutarlo correctamente:

• Mantén los brazos extendidos, siéntate y asegúrate de que tus muslos estén bajo los rodillos acolchados de la máquina.
• Eleva el pecho y concéntrate en juntar las escápulas mientras tiras de la barra hacia abajo hasta un punto justo debajo de la barbilla.

Foto por United States Forces Iraq (Creative Commons)

Workout de dominadas

Ahora que sabes los ejercicios más importantes para hacer más dominadas, os propongo, a continuación, dos entrenamientos para ayudarte a mejorar tus habilidades en la dominada y sobre todo para conseguir una espalda más fuerte:

Día 1:

Dominadas: 5xMax

Dominadas excéntricas: 3x5

Jalón de pecho: 3x8-12

Curl de bíceps en barra Z: 3x8-12

Día 2:

Dominadas excéntricas: 3x5

Jalón de pecho: 3x12-15

Dominadas 1xMax

Curl de bíceps con mancuernas: 3x10-12