La responsabilidad cuando te conviertes en un deportista con
un buen estado de forma pasa por proporcionar a tu cuerpo los medios necesarios
para que rinda al cien por cien durante los entrenamientos y los partidos. Para
ello, es vital que te recuperes bien después de jugar o entrenar. Esto
garantizará que el trabajo duro realizado no se desperdicie.
Un plan de recuperación sólido te permitirá entrenar más
duro, mantener el máximo rendimiento más tiempo y por supuesto, evitar
lesiones. Pero el trabajo de recuperación no sólo es el descanso tras esa
actividad intensa, sino que es el trabajo que haces después de jugar un partido
o completar una sesión de entrenamiento para poder prepararte para el siguiente
desafío. Una buena recuperación da a tu cuerpo la ventaja de rendir mejor
durante más tiempo.
"Repostaje": la recuperación comienza tan pronto
como termina un entrenamiento. Estoy a favor de reponer las reservas de energía
con carbohidratos y de reconstruir el tejido dañado con proteína 15-30 minutos
después de un entrenamiento o partido. Aunque en la mayoría de los casos es por
el hambre que ocasiona el esfuerzo y la intensidad desarrollada; y más cuando
la ingesta pre-entreno, no ha sido rica en carbohidratos y proteína. Más
adelante escribiré sobre este tema detenidamente porque desde hace años, hay
estudios que demuestran que la ingesta post-entreno de los macronutrientes
nombrados anteriormente, no es tan significativa si la realizas 15 minutos o 2
horas más tarde.
Descarga: es conveniente invertir 5-10 minutos nada más
terminar en una bicicleta o incluso trotando o andando a un ritmo bajo de
intensidad (alrededor del 50%). Esto iniciará una acción de bombeo dentro de
tus músculos para eliminar los desechos metabólicos acumulados durante el
entrenamiento.
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| Foto por murcia_redskins (Creative Commons) |
Reinicio: Cuando llegues a casa, invierte 5-10 minutos en restablecer
el tejido muscular. Para ello, mi recomendación es el uso de un rodillo de
espuma o una barra de masaje en los músculos principales trabajados durante la
sesión.
Movilización: Después de restablecer el tejido muscular, hay
que movilizarlo para que se mantenga flexible y se recupera más rápido. Las
técnicas que más utilizo son el estiramiento específico, yoga o incluso bandas elásticas. Un ejemplo claro es el realizar tus responsabilidades diarias, así, el cuerpo estará recuperando de manera activa.
Refuerzo: Una vez hayas logrado un mayor rango de movimiento
en las articulaciones, es importante que lo mantengas o por el contrario,
podrías perderlo. Después de estirar, recomiendo realizar algunos ejercicios
donde estén implicados el peso corporal (sentadillas, lunges laterales, flexores
de la cadera, etc.) de una manera lenta y controlada para reforzar la nueva
movilidad.
“Remojo”: la pregunta más común a la hora de utilizar el
agua para recuperar: ¿agua fría o agua caliente? La respuesta depende del
tiempo que vas a tener hasta el siguiente entrenamiento. Si no vas a entrenar
hasta el día siguiente, un baño caliente es una buena opción para recuperar. En
cambio, si vas a entrenar de nuevo ese mismo día, un baño con agua fría o
incluso un baño de hielo puede ayudar a recuperarte. Este método solíamos
utilizarlo durante las concentraciones con la selección Española de Fútbol
Americano donde el número de horas de entrenamiento diarias solía estar en dos
sesiones de tres horas cada una. A pesar de estos métodos, hay estudios que
demuestra que alternar frío con calor, ayuda a que tu cuerpo recupere antes.
Relajación: una de las partes más importantes durante la
regeneración muscular es la capacidad de llevar a tu cuerpo a un estado de
relajación absoluta. Hay muchas técnicas para relajarte (respiración profunda,
meditación, masaje, etc.) al igual que cada persona se relaja de una manera
determinada. En mi caso, me relaja mucho leer en un ambiente cómodo y tranquilo
mientras dejo que mi cuerpo trabaje en el proceso de recuperación tras los entrenamientos.
No hay excusas, si quieres optimizar tu entrenamiento, sigue estos pasos para una mejor recuperación. Notarás que el trabajo realizado ha merecido la pena y tendrás una mejor predisposición para realizar la siguiente actividad.
